W celu wykonania dobrego treningu wcale nie musimy iść na siłownię. Dotyczy to nawet takich grup mięśniowych jak ramiona. Dzięki dobrze zaplanowanemu treningowi w domu z wykorzystaniem samych hantli można szybko wyćwiczyć bicepsy, tricepsy oraz barki. W tym artykule przedstawiamy najlepsze ćwiczenia na mięśnie ramion, które można wykonywać w domu. Z pomocą przedstawionego programu treningowego dla początkujących można szybko zrobić postępy i przygotować się do bardziej zaawansowanych ćwiczeń.
Jak podkręcić ręce w domu?
Sekret efektywnego treningu mięśni ramion w domu polega na wykorzystaniu podstawowych ćwiczeń funkcjonalnych do rozwijania muskulatury całego ciała, zamiast skupiania się na konkretnej określonej grupie. Biceps i triceps to stosunkowo małe grupy mięśniowe, dlatego najlepiej je ćwiczyć razem z większymi grupami mięśni jak plecy, klatka piersiowe i barki. Ponadto ważną rolę odgrywa również częstotliwość treningów. Nawet bardzo zaawansowanym atletom nie zaleca się ćwiczyć mięśni ramion częściej niż trzy razy w tygodniu, pozostawiając pozostałe dni na odpoczynek. Całkowity czas trwania treningu izolacyjnego na mięśnie ramion nie powinien przekraczać 20-25 minut (oczywiście czas trwania całego treningu angażującego różne grupy mięśniowe może być dłuższy). Podczas wykonywania ćwiczeń niezwykle ważne jest podnoszenie i opuszczanie ciężaru w nieco spowolnionym tempie, aby dokładnie czuć pracę mięśni. Biceps to podwójny mięsień zginacza przyczepiony do barku i łokcia, natomiast triceps to potrójny mięsień prostujący, który zajmuje tylną część ramion. Aby osiągnąć najlepsze rezultaty, trzeba wykonywać ćwiczenia, które zaangażują każdy mięsień ramion oraz stosować zdrową dietę, którą jest np. dieta pudełkowa Łaziska Górne.
Najlepsze ćwiczenia na ramiona w domu z hantlami
Najlepszymi ćwiczeniami na ramiona są te, w których czujemy, że biceps i triceps pracują najciężej. Anatomia każdego człowieka jest inna dlatego niektórzy mogą uzyskać lepsze rezultaty wykonując ugięcia ramion ze sztangą stojąc, a inni ćwicząc z hantlami w pozycji siedzącej. Można jednak wyróżnić najpopularniejsze ćwiczenia, które powinny znaleźć się w planie treningowym wszystkich początkujących. Pierwszym ćwiczeniem są pompki. Przyjmujemy pozycję w podporze przodem i powoli opuszczamy się do ziemi, a następnie gwałtownym ruchem podnosimy się do pozycji wyjściowej. Następnym ćwiczeniem jest Wyciskanie hantli siedząc nad głowę. Jest to kluczowe ćwiczenie dla rozwoju mięśni naramiennych. W pracy biorą udział również, mięśnie górnej części pleców i górnej części klatki piersiowej oraz barki. Bardzo efektywnym ćwiczeniem na triceps są również pompki w podporze tyłem, nazywane również pompkami na triceps. Wśród najlepszych ćwiczeń na biceps wyróżniamy różne wariacje ugięć ramion z hantlami – możemy je wykonywać stojąc lub siedząc; jednorącz lub obiema rękami w tym samym czasie.
